Diabetes-World.Net: Pilates - Sanftes, effizientes Mattentraining

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Von Silja Inga Gülicher
Joseph Pilates - der Name ist Programm: Bei Pilates trifft diese Aussage zu, wie es sonst wohl nur selten der Fall ist. Selber als Kind und Jugendlicher körperlich stark eingeschränkt durch Asthma und Rachitis, entwickelte Joseph Pilates (1880-1967) ein gymnastisches Programm, das die östliche und die westliche Philosophie miteinander vereinte. Darüber hinaus ist es für jeden zugänglich, egal welchen Alters und welcher Kondition, denn, so Pilates, "die perfekte körperliche Verfassung ist ein ererbtes Recht des Menschen." Daher sind nicht nur die gymnastischen Übungen, sondern auch die Atemtechnik, der eigene Rhythmus und Körperbeherrschung durch volle Konzentration wichtige Bestandteile des Trainings. Das 1945 veröffentlichte Buch "Return to life through Contrology" (Übers.: Rückkehr zum Leben durch Kontrolle) fasst schon im Titel Weg und Ziel der Matten-Gymnastik zusammen.

Pilates wird meistens in Einzelunterricht vermittelt, hat nun aber auch seinen Weg in die Fitnessstudios gefunden. Disziplinierte, willensstarke Einsteiger können sich das Training auch mittels gut illustrierter Literatur aneignen. Angestrebt werden sollten mindestens zehn Minuten Pilates am Tag. Eigentlich kein Problem, denn die Übungen können über all dort, wo ein Mensch mit einer Gymnastikmatte ausgestreckt Platz findet, ausgeführt werden.


GrundsätzePilates liegen neun Prinzipien zugrunde:

• 1. Kontrolle meint nicht nur Körper-, sondern vor allem auch mentale Beherrschung, der Geist führt quasi die Muskeln. Die Übungen werden nicht "abgehakt", sondern präzise und daher am Anfang entsprechend langsam ausgeführt.
  
• 2. Konzentration: Damit das oben erläuterte Prinzip umgesetzt werden kann, ist Konzentration unabdingbar. Nutzen Sie den Zeitrahmen, den Ihnen diese Gymnastik anbietet und beschäftigen Sie sich in Gedanken ausschließlich mit den Bewegungen.
  
• 3. Präzision: Die Übungen sollen in erster Linie nicht vollständig, sondern vor allem genau ausgeführt werden. Kontrollieren Sie immer wieder Haltung und Atmung.
  
• 4. Atmung: "Lerne vor allem richtig zu atmen!" Wie bei den asiatischen Sportarten, so heißt es auch hier: In der Ruheposition ein- und in der Bewegung ausatmen. Die richtige Atemtechnik fördert und unterstützt Ihr Wohlbefinden. Angepasst an den Rhythmus Ihrer Atmung, passen Sie die Übungen Ihrer Geschwindigkeit an.
  
• 5. Zentrierung: "Lass die Bewegung aus einer starken Mitte fließen!" Gemeint ist der Bereich rund um den Bauchnabel bis zu den Rippenbögen sowie der untere Rücken und das Gesäß - das so genannte "Powerhouse". Alle Bewegungen sollen, bildlich gesprochen, in dieser Region beginnen und sich nach außen fortsetzen.
  
• 6. Bewegungsfluss: Ziel sollte es sein, die einzelnen Übungen ineinander übergehen zu lassen und so dem natürlichen Prinzip unserer Bewegungen im Alltag zu folgen.

Die drei letzten Grundsätze beschäftigen sich mit der Einbindung des Geistes. Mit der Vorstellungskraft wird vor Beginn der Ablauf der Bewegungen visualisiert. Die Intuition schützt unseren Körper. Pilates fragt eher: Was fühlt sich richtig an? Signalisiert der Körper Schmerz, sollte die Übung sofort beendet werden. Sie sollen sich etwas Gutes tun: Achten Sie auf Ihre Bewegungen und wie es Ihrem Körper dabei geht. Und schließlich Integration: Nicht das isolierte Training einzelner Muskelgruppen ist das Ziel, sondern viel mehr der Einsatz aller Muskelgruppen für verbesserte Flexibilität, Koordination und Balance.


Die HaltungWährend des gesamten Trainings wird vor allen Dingen auf eine perfekte Haltung, beginnend in der Körpermitte geachtet. So wird, um das "Powerhouse" stabil zu halten, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen, gerade so als sei er dort festgeknöpft. Die Schulterblätter ziehen nach unten zum Po und nach innen zur Wirbelsäule, wobei sich der Nacken streckt und der Brustkorb geöffnet wird. Ziel ist es, die Muskeln so zu trainieren, dass keine dicken, unflexiblen Pakete, sondern lang gestreckte, geschmeidige Muskelstränge entstehen.
(Beispiel einer Übungsanleitung nach Pilates http://www.diabetes-world.net/70339/heimsport/pilates-beispiel-einer-uebungsanleitung)
Darauf sollten Sie achten - wertvolle Tipps für ein gutes Gelingen:

• Bevor Sie mit einer neuen Sportart beginnen oder Sie schon lange keinen Sport mehr getrieben haben, sollten Sie in jedem Fall zuvor Ihren Arzt konsultieren.
  
• Besprechen Sie im Vorfeld mit Ihrem Arzt und Diabetesteam, wie Ihre Therapie unter sportlicher Betätigung angepasst werden muss.
  
• Führen Sie ein Sport-Tagebuch.
  
• Testen Sie den Blutzucker vor, nach der Belastung und währenddessen.
  
• Nehmen Sie vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich, deren Blutzuckerverlauf Sie erfahrungsgemäß gut einschätzen können (keine Experimente!).
  
• Informieren Sie den Trainer über Ihren Diabetes und was im Notfall zu tun ist.
  
• Halten Sie Sport-BEs bereit.
  
• Bedenken Sie, dass Sie in untrainiertem Zustand deutlich mehr Kohlenhydrate verbrauchen, wie wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben.

Quellen:Alycea Ungaro: "Pilates", Starnberg, 2002.
Brooke Siler: "Schlank und schön mit Pilates", München, 2003.

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